Wanneer moet je aminozuren innemen?

Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, zijn essentieel voor tal van lichaamsfuncties, waaronder spierherstel en -groei, energieproductie, en immuunsysteemondersteuning. Het juiste moment om aminozuren in te nemen, kan afhangen van je specifieke doelen en de vorm van aminozuren die je gebruikt. Hier zijn enkele richtlijnen voor verschillende scenario's:

1. Voor de training

Doel: Verhogen van de energie en verbeteren van de prestaties.

• BCAA's (Branched-Chain Amino Acids): Het innemen van BCAA's voor de training kan helpen om de energie te verhogen, spierafbraak te verminderen en de prestaties te verbeteren. Neem ongeveer 5-10 gram BCAA's 15-30 minuten voor de training.
• EAA's (Essentiële Aminozuren): Net als BCAA's kunnen EAA's voor de training de prestaties verbeteren en spierafbraak minimaliseren. Een dosering van 10-15 gram is vaak aanbevolen.

2. Tijdens de training

Doel: Ondersteunen van uithoudingsvermogen en verminderen van spierafbraak.

• BCAA's: Het drinken van BCAA's tijdens de training kan helpen om spiervermoeidheid te verminderen en uithoudingsvermogen te verbeteren. Meng 5-10 gram BCAA's in je waterfles en drink dit gedurende je training.
• EAA's: Voor langdurige trainingen kunnen EAA's helpen om de aminozuurvoorraad aan te vullen en spierafbraak te voorkomen. Neem 10-15 gram tijdens je training.

3. Na de training

Doel: Bevorderen van spierherstel en -groei.

• Whey proteïne: Whey proteïne is rijk aan aminozuren en wordt snel opgenomen. Het is ideaal voor direct na de training om het spierherstel te bevorderen. Neem 20-30 gram whey proteïne binnen 30 minuten na je training.
• EAA's: Essentiële aminozuren na de training helpen bij het maximaliseren van spierherstel en -groei. Een dosering van 10-15 gram wordt vaak aanbevolen.

4. 's Ochtends

Doel: Aanvullen van aminozuurvoorraden na de nachtrust.

• Whey proteïne of EAA's: Na een nacht van vasten kan het innemen van aminozuren of whey proteïne in de ochtend helpen om spierafbraak te voorkomen en de stofwisseling op gang te brengen. Neem 20-30 gram whey proteïne of 10-15 gram EAA's.

5. Voor het slapengaan

Doel: Ondersteunen van spierherstel gedurende de nacht.

• Caseïne proteïne: Caseïne is een langzaam verteerbare proteïne die geleidelijk aminozuren afgeeft. Het is ideaal om voor het slapengaan in te nemen om het spierherstel gedurende de nacht te ondersteunen. Neem 20-40 gram caseïne proteïne voor het slapengaan.
• EAA's: Hoewel minder gebruikelijk, kunnen EAA's voor het slapengaan ook helpen bij het spierherstel. Een dosering van 10-15 gram kan nuttig zijn.

6. Tijdens periodes van vasten of caloriebeperking

Doel: Behoud van spiermassa.

• BCAA's: Tijdens vasten of caloriebeperking kunnen BCAA's helpen om spierafbraak te verminderen. Neem 5-10 gram BCAA's verspreid over de dag.
• EAA's: Essentiële aminozuren kunnen ook nuttig zijn om spiermassa te behouden tijdens periodes van vasten. Een dosering van 10-15 gram verdeeld over de dag kan effectief zijn.

Conclusie

Het juiste moment om aminozuren in te nemen hangt af van je specifieke doelen en trainingsroutine. Voor optimale prestaties en spierherstel kunnen BCAA's en EAA's voor, tijdens, en na de training worden ingenomen. Whey proteïne is ideaal na de training en in de ochtend, terwijl caseïne proteïne het beste voor het slapengaan kan worden gebruikt. Door je inname van aminozuren te timen, kun je de voordelen voor spiergroei, herstel, en prestaties maximaliseren.