Hoeveel eiwitten per dag?

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, varieert afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht, activiteitsniveau en specifieke gezondheidsdoelen. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren, de productie van enzymen en hormonen, en het ondersteunen van het immuunsysteem. Hieronder vind je richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor verschillende groepen mensen.

Algemene richtlijnen

Volwassenen

• Algemene aanbeveling: De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gemiddelde volwassene is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 70 kg betekent dit ongeveer 56 gram eiwit per dag.

Actieve volwassenen en atleten

• Matig actieve mensen: Voor mensen die regelmatig sporten of een actieve levensstijl hebben, ligt de aanbeveling tussen de 1,0 en 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg betekent dit tussen de 70 en 84 gram eiwit per dag.
• Atleten en intensieve sporters: Voor intensieve sporters en bodybuilders kan de eiwitbehoefte oplopen tot 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de trainingsintensiteit en doelen. Dit betekent voor iemand van 70 kg tussen de 84 en 140 gram eiwit per dag.

Ouderen

• Senioren: Naarmate mensen ouder worden, neemt de spiermassa af en neemt de behoefte aan eiwitten toe. Voor oudere volwassenen wordt vaak 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen om spierverlies tegen te gaan. Dit betekent voor een oudere persoon van 70 kg tussen de 70 en 84 gram eiwit per dag.

Zwangere en borstvoedende vrouwen

• Zwangere vrouwen: Tijdens de zwangerschap neemt de eiwitbehoefte toe om de groei en ontwikkeling van de baby te ondersteunen. Aanbevelingen variëren, maar liggen meestal rond de 1,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Borstvoedende vrouwen: Vrouwen die borstvoeding geven, hebben ook een verhoogde eiwitbehoefte, vaak rond de 1,1 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Voorbeeldberekeningen

Hier zijn enkele voorbeelden van hoeveel eiwit je nodig hebt op basis van verschillende lichaamsgewichten en activiteitenniveaus:

1. Sedentaire volwassene (70 kg)

   • 0,8 gram per kg lichaamsgewicht = 56 gram eiwit per dag.

2. Actieve volwassene (70 kg)

   • 1,2 gram per kg lichaamsgewicht = 84 gram eiwit per dag.

3. Atleet (70 kg)

   • 1,8 gram per kg lichaamsgewicht = 126 gram eiwit per dag.

Bronnen van eiwitten

Het is belangrijk om eiwitten uit een verscheidenheid aan bronnen te halen om een breed scala aan aminozuren en andere voedingsstoffen te krijgen. Enkele goede eiwitbronnen zijn:

• Dierlijke bronnen: Vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten (zoals melk, kaas, en yoghurt).
• Plantaardige bronnen: Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, quinoa, noten en zaden.

Conclusie

De hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, activiteitsniveau en specifieke gezondheidsomstandigheden. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 0,8 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren, afhankelijk van je individuele behoeften. Het is belangrijk om eiwitten uit een verscheidenheid aan bronnen te halen om ervoor te zorgen dat je een evenwichtige en voedzame voeding krijgt.